舞蹈基本功壓腿訓練如何不受傷？
2020-10-27
來源：中影人教育
壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。壓腿是武術的基本功。壓腿能保護骨骼肌肉，有效預防傷病。每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。
不過，對于不常鍛煉拉伸韌帶的朋友來說，筋骨比較硬，猛地拉伸，會造成損傷或韌帶拉傷，所以對于初學者，壓腿的時候不宜過高，適宜最好，腿抬起后別超過髖關節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜是最安全的，因為這個角度使髖關節(jié)在自 然的生理狀態(tài)，也較容易達到，不容易摔倒和對關節(jié)造成損傷。
壓腿不能只求高度不求質(zhì)量
很多人覺得壓腿就是盡可能的把腿太高進行壓腿運動，但這是對壓腿的一種誤解。如果因為可以追求高度而導致身體完全變形，壓完之后還需要用手搬下來，這樣是對身體的一種損傷，畢竟腿的柔韌度不是一日兩日就可以練習出來的，所以壓腿的時候不要過于刻意的追求高度，導致身姿不正，甚至韌帶拉傷，只要選擇合適的高度，注意正確姿勢就可以。
側(cè)壓腿與后壓腿如何做?
1、側(cè)壓腿
身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。
兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
2、后壓腿
背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。
右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
舞蹈壓腿訓練注意事項有哪些？
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
1、要穩(wěn)------單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;
2、要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3、要緩------壓腿的動作宜緩慢;
4、要短------一般每次3～5分鐘即可;
5、要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。
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提高班
開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業(yè)基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設在�？记埃槍ν趯W習中的系統(tǒng)課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
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課程特點：基礎班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學習專業(yè)知識，確�；A扎實和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業(yè)一對一，面對面，采用個性化教學，針對學員個人學習中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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