舞蹈基本功正壓腿要注意什么？
2020-10-26
來源：中影人教育
腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一，是舞蹈藝術(shù)人員必修之功，如要專習(xí)腿法，則更需勤習(xí)之。進(jìn)行腿部柔韌性訓(xùn)練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強(qiáng)的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍;在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。
在進(jìn)行這方面的練習(xí)時，時常有初學(xué)者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓(xùn)練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領(lǐng)悟訓(xùn)練方法。
腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來說可分為主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練兩種。主動訓(xùn)練是習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。
上述練習(xí)方法，僅就練習(xí)時出現(xiàn)的問題并結(jié)合自身的體驗談?wù)劥譁\看法，不當(dāng)之處，敬請腿法行家斧正。
關(guān)于舞蹈基本功正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規(guī)范動作，分步進(jìn)行
(1)初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部，腿部：大腿—膝蓋—腳尖 ，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好準(zhǔn)備活動
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
綜上所述，關(guān)于舞蹈基本功正壓腿要注意什么？的內(nèi)容就全部介紹給大家了，希望對大家有幫助。如果同學(xué)還有舞蹈訓(xùn)練相關(guān)的問題，可以繼續(xù)關(guān)注本站了解更多！
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