手臂拉伸動(dòng)作的正確訓(xùn)練方法!
2022-07-02
來源：中影人教育
正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時(shí)也可避免受傷情況的出現(xiàn)，那么，正確的手臂拉伸動(dòng)作訓(xùn)練方法是什么呢?
1、雙手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點(diǎn)停住，保持不動(dòng)。動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
3、雙手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這種姿勢(shì)。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒鐘。
4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
5、手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)，動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
6、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
7、仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
8、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
9、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時(shí)保持軀干的直立。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
10、坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒。
11、躺著，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒。
12、站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲物超過腳尖，另一腳向后伸直，腳尖向前，腳后跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態(tài)，動(dòng)作中配合呼吸，堅(jiān)持2分鐘后換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，但注意勿過度伸展。
每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久?
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問題。雖然對(duì)這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭(zhēng)議的問題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久?”一些文章會(huì)告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長(zhǎng)。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(zhǎng)至60秒或者更長(zhǎng)時(shí)間。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢?”參加運(yùn)動(dòng)水平相適應(yīng)的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
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